欧美肥臀怎么练？这几个动作让你拥有完美曲线！

姐妹们，今天来分享一下我最近的“欧美肥臀”修炼之路，真是一把辛酸泪！不过看到屁股蛋子一天天变翘，值！

我也是个“扁平臀”星人，穿裤子空荡荡的，别提多难看。后来在网上刷到一个健身博主的视频，哇，那蜜桃臀，简直！我这颗想变美的心，瞬间被点燃！

我开始疯狂地在网上搜各种练臀的动作，深蹲、臀桥、硬拉……看得我眼花缭乱。我啥也不懂，就跟着视频瞎练。结果，你们猜怎么着？练一个月，屁股没啥变化，腿倒是粗一圈！我真是欲哭无泪！

我的实践过程

后来我痛定思痛，决定不能再这么盲目下去。我开始认真研究每个动作的要领，还去请教健身房的教练。这才发现，原来我之前做的很多动作都是错的！

• 深蹲： 我以前做深蹲，总是感觉大腿前侧特别酸，屁股却没啥感觉。教练告诉我，这是因为我没有找到臀部发力的感觉。正确的做法是：双脚与肩同宽，脚尖微微向外，下蹲时，想象自己屁股后面有个凳子，要坐下去。而且要记住，腰背要挺直！不能弓着！这样才能真正练到臀大肌。
• 臀桥： 刚开始的时候身体总是控制不住的晃动，做没几个就感觉腰酸背痛，完全没有效果。教练说我的动作不标准，于是教练开始帮我调整姿势，慢慢的能够感受到臀部的发力。
• 硬拉： 这个动作我一开始根本不敢尝试，怕伤到腰。教练说，只要姿势正确，硬拉不仅能练臀，还能练到背部和腿部。他教我，做硬拉的时候，一定要保持背部挺直，用臀部的力量把杠铃拉起来。

按照教练教的，并结合从网上学到的一些技巧，我给自己制定一个详细的训练计划。我每周练三次臀，每次练4-5个动作，每个动作做3-4组，每组10-15次。除上面说的三个动作，我还加一些其他的动作，比如：

• 跪姿侧抬腿： 这个动作可以很好地刺激到臀中肌和臀小肌。
• 蚌式开合： 这个动作可以帮助我们找到臀部发力的感觉。
• 后踢腿： 我会在腿上绑一个弹力带，增加阻力，让臀部得到更充分的刺激。

除练，吃也很重要。我开始注意多吃蛋白质，比如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉等等。我还会在训练后喝一杯蛋白粉，帮助肌肉修复和生长。

就这样，我坚持三个月。三个月后，当我再次穿上那条曾经空荡荡的裤子时，我惊呆！屁股真的变翘！而且不仅是屁股，我的整个身材都变得更紧致、更有线条感！

姐妹们，想要拥有“欧美肥臀”，真的不是梦！只要你找对方法，坚持下去，就一定能看到效果！记住，没有丑女人，只有懒女人！一起加油！