巨石强森肌肉怎么练的？学习他的独家健身秘诀！

最近琢磨着怎么把身子骨练壮实点，老在网上刷到那些好莱坞硬汉，特别是那个叫“巨石”的强森，块头是真大。就寻思着，他这身板到底咋练的，咱普通人能不能学个一招半式。

于是我就上网扒拉了些资料，看看他是怎么搞的。不看不知道，一看吓一跳。家伙，那训练强度，还有那一天吃好几顿、顿顿像小山一样的食谱，光看就觉得顶得慌。什么鳕鱼、鸡蛋、燕麦堆一块儿吃，一天还得吃好几回。这哪是吃饭，这是喂牲口，而且那花费，一般人真扛不住。

开始实践，先从练的下手

我想着吃可能学不来，那练总能试试？看他说复合动作效果比单练一个地方强。还有什么胸背超级组，卧推完了不歇直接划船。听着挺猛，决定搞一把。

第一次去健身房，我试了试那个暂停卧推。就是杠铃放下来，在胸口那儿停个两三秒再推上去。妈耶，就这么一停，感觉重量翻倍了似的，推起来费劲多了。按他那意思，后面还得接个划船。我找了个哑铃，做单边划船，练背。搞完一组下来，气喘得跟拉风箱一样，心脏砰砰跳。这才一组，人家说搞4组，还要8到10次的重量，我估摸着我得减点重量才行。

还看到他说练小腿，搞什么站姿坐姿提踵。这个看着简单，我就找了个杠铃片垫脚尖，手里拿俩哑铃，站着使劲踮脚。重点是踮到最高点得停一下，感受小腿肚子绷紧。做完几组，下来走路感觉小腿都不是自己的了，硬邦邦的。坐姿那个我也试了，坐在凳子上，大腿上放个哑铃片，然后抬脚后跟。这个感觉跟站着还不太一样，好像是小腿更下面的肌肉在用力。

吃的方面，量力而行

练完了，吃的也不能落下太多。虽然学不了他一天七顿那么夸张，我就琢磨着增加点蛋白质。早上多加了个鸡蛋，中午晚上尽量吃点鸡胸肉或者鱼肉。鳕鱼那玩意儿，偶尔吃一次还行，天天吃是真吃不起也吃不惯。咱就换成便宜点的鸡胸肉，效果应该也差不离。燕麦倒是好东西，早上泡牛奶或者水，扛饿。

就这么坚持了一段时间，练和吃都尽量靠近那个“硬汉模式”，当然是打了很大折扣的。最大的感受就是，累，是真累。特别是刚开始那会儿，浑身酸痛，第二天起床都费劲。

一些体会和改变

• 复合动作确实顶：像卧推加划船这种组合，练一次感觉上半身都充血了，比单练一个部位感觉效率高。
• 细节是魔鬼：就说那个暂停卧推和提踵顶点停留，看着不起眼，做起来对肌肉刺激大多了。
• 吃也很关键：虽然没法像他那样吃，但有意识地多吃蛋白质，感觉训练后恢复快了点，肌肉也感觉紧实了些。
• 坚持最难：练个一两次不难，难的是每周都坚持去，还得管住嘴。这玩意儿没捷径，就是死磕。

想练成巨石强森那样，对咱普通人基本是天方夜谭，人家那是职业的，投入的时间、金钱、精力都不是一个量级。但是，学他几招思路，用到自己身上，还是挺有用的。比如多做复合动作，注意动作细节，尽量吃得干净点，蛋白质足一点。不用追求极致，找到适合自己的强度和方式，慢慢来，总比瞎练强。反正我感觉是比以前瞎搞有效果多了，至少知道劲儿该往哪儿使了。