美女的屁屁怎么练？简单动作让你拥有完美曲线！

今天哥们儿就来给大伙儿嘮嘮这个事儿，就是美女的屁屁这块儿，我是咋琢磨、咋练的。一开始我对这玩意儿也没啥概念，就是看着那些健身的视频里，那些妞儿的屁股又翘又圆，心里痒痒的，就想着自己也得整个那样的。

刚开始，我也不知道从哪儿下手，就在网上瞎找资料。看一大堆，有的说要做啥“负重臀桥”，有的说要“深蹲”，还有的说要搞啥“保加利亚单腿蹲”，听着都晕！我就琢磨着，先试试呗，反正也不吃亏。

第一次练的时候，我按照视频里教的，做那个“负重臀桥”。就是躺地上，屁股往上顶，再放下来，重复个十几二十次。刚开始还做几组之后，感觉屁股那块儿酸酸的，还挺得劲儿！然后我又试试“深蹲”，就是站着蹲下去再站起来，这个动作对腿的要求挺高的，我做一会儿就感觉大腿发软，差点儿没站稳。那个“保加利亚单腿蹲”，这个更难，一只腿放后面，另一只腿做蹲起，我试试，感觉身体都控制不住，差点儿摔个狗吃屎！

• 负重臀桥：做4组，每组12个。
• 深蹲：做4组，每组12个。
• 保加利亚单腿蹲：左右各试10个，差点儿摔倒。

练完之后，感觉屁股那块儿热乎乎的，像是被火烤一样。第二天起来，屁股那叫一个疼，走路都费劲儿！不过有点儿倔，既然开始，就得坚持下去。我就这么练一段时间，大概有个把月，感觉屁股确实比以前紧实点儿，但离我想要的那种又翘又圆的屁股，还差得远！

后来我琢磨着，可能是方法不对路。我又开始在网上找各种教程，还加几个健身群，跟那些老司机们请教。他们告诉我，练屁股不能光靠那几个动作，还得注意饮食，得多吃蛋白质，啥鸡胸肉、牛肉、鸡蛋啥的。另外还得做一些其他的动作，比如“蚌式”、“后抬腿”啥的，听着就专业！

于是我就调整自己的训练计划，加入“蚌式”和“后抬腿”这两个动作。“蚌式”就是侧躺在地上，腿像蚌壳一样开合，这个动作主要练的是屁股外侧的肌肉。“后抬腿”就是趴在地上，把腿往后抬，这个动作主要练的是屁股上部的肌肉。

• 支撑蚌式：侧躺着，腿一开一合，做4组，每组15个，练完感觉屁股外侧酸胀酸胀的。
• 跪姿负重后抬腿：趴地上，腿往后抬，做4组，每组15个，感觉屁股上部有被锻炼到。

另外我还按那些老司机说的，开始注意饮食，多吃高蛋白的食物。这么练一段时间，大概又有两个月，我感觉自己的屁股真的开始有变化！以前穿裤子，屁股那块儿总是空荡荡的，现在感觉能撑起来，而且摸上去也更有弹性！

不过我还是不满足，因为离我心目中的“完美屁股”还是有差距。我开始尝试一些更高级的动作，比如负重深蹲的时候加重量，做臀桥的时候把脚放在高处等等。我还买弹力带，绑在腿上做一些侧向的动作，说是可以更好地刺激屁股外侧的肌肉。

这么又练几个月，我的屁股终于有质的飞跃！现在穿上紧身裤，都能看到明显的曲线，而且走路的时候感觉屁股都在发力，倍儿有劲儿！我终于实现自己当初的目标，拥有一个又翘又圆的美女屁股！

总结一下我的经验：

• 练屁股不能急于求成，得一步一步来。



• 要选择适合自己的动作，不要盲目跟风。
• 除练，还得注意吃，多补充蛋白质。
• 要坚持，不要三天打鱼两天晒网。
• 可以尝试一些不同的动作和方法，找到最适合自己的。

当然每个人的身体条件都不同，我这套方法不一定适合所有人。但是我想说的是，只要你肯努力，肯坚持，就一定能够练出自己想要的屁股！