臀冲动作要领是什么？别做错了快看这里！

昨天刷视频看见个翘臀妹子做臀冲，大腿后侧绷得跟弓弦似的，屁股翘得能放水杯。我摸着自己塌塌的臀大肌就来劲儿了，冲去健身房要整活。

第一次瞎搞差点扭腰

抓了个杠铃片往小腹上一怼，哐当躺地上就开始瞎顶。后背硌在长凳边上生疼，脖子梗得像只伸头乌龟。腰眼拼命往上拱，屁股倒没感觉，腰椎咔嚓响了两声——好家伙赶紧停手！这姿势活像被踩了肚皮的蛤蟆。

偷看私教现场偷师

溜达去找饮水机，瞄见私教带学员练臀冲。凑近了偷瞄细节：人整个后背卡在凳子沿上，肩膀胛骨那块肉死死抵住凳子边，脚后跟离屁股差不多半条小腿远。看我伸着脖子看热闹，教练冲我吼了声：“下巴压住锁骨！眼睛盯着肚脐眼！”

重新布置战场

拖个平板凳放深蹲架前面，挑个20公斤杆子滚到大腿根。抓俩泡沫轴把凳沿包上，后背找准位置往上一贴——肩胛骨下缘卡住凳子边，跟焊死似的纹丝不动。脚掌拍地咚咚响，调整到抬臀时小腿能垂直地板的位置。

终于找到屁股发力了

吸肚子憋住气，脚后跟往下搓地板。屁股蛋子先往上顶再往前卷（教练管这个叫骨盆后倾），杆子顺腿往上滚。到最高点胯骨顶得老高，屁股肉哆嗦着发酸。慢悠悠往下放，屁股快碰到地才停，再往上怼。连做十五下臀大肌烧得慌，大腿前侧倒没感觉——这回路子对了！

踩过坑总结给你

• 肩胛骨卡凳别偷懒：后背悬空必扭腰
• 小腿垂直是黄金标准：脚太靠前大腿酸，太靠后腰酸
• 下巴收住能保脖子：颈椎反弓变乌龟
• 最高点屁股往肚脐卷：光撅屁股没效果

现在终于知道那妹子为啥能放水杯了，做完两组臀冲站起来，裤腰都绷紧了半指宽。今晚睡觉趴着睡——练完的臀大肌压着疼！